गर्भावस्था में हेल्दी डाइट का ध्यान रखना भी जरूरी!

अच्छा पोषण तो हर व्यक्ति के लिए जरूरी है. पर जब आप गर्भवती हैं तो इसका कुछ ज्यादा ख्याल रखना पड़ता है. गर्भावस्था (Pregnancy) में आपको अपने आहार (diet in pregnancy) की एक सूची तैयार करना उचित है. अगर आपने अब तक इस विषय को गंभीरता ने नहीं लिया है, तो अब से इसकी तैयारी कर लें. यह तो आप बखूबी जानती होंगी कि आपके भोजन से ही गर्भस्थ शिशु को भी आहार मिलता है. शिशु का बढ़ना, विकास करना व तरह-तरह की प्रतिक्रिया करना आप ही पर निर्भर है. इसलिए अपने साथ-साथ आपको शिशु की सेहत का भी ख्याल रखना बहुत जरूरी है.

चिकित्सकों की मानें तो गर्भावस्था के दौरान आपके लिए पोषक तत्व काफी मायने रखते हैं. इसलिए पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना ही बुद्धिमानी है. क्योंकि ऐसे समय में शरीर में पोषक तत्वों की कमी होना ठीक नहीं है. आपकी भी इच्छा होगी कि आप एक स्वस्थ बच्चे को जन्म दें. इस इच्छा की पूर्ति का एकमात्र माध्यम है गर्भावस्था में आपका पौष्टिक आहार का सेवन करना. विशेषज्ञ के अनुसार एक सामान्य महिला को रोजाना 2100 कैलोरी वाले आहार का सेवन करना चाहिए. जबकि गर्भवती महिला के लिए रोजाना 2400 कैलोरी की आवश्यकता है.

क्या आप जानती हैं, गर्भावस्था में आपको कौन-कौन सी चीजें कितनी मात्रा में लेनी चाहिए? जो आपके साथ बच्चे की सेहत के लिए भी फायदेमंद हो. आइये हम आपको इस बारे में सहायता करते हैं.

1. प्रोटीन (Protein):

• आप आहार में रोजाना 60 से 70 ग्राम प्रोटीन शामिल करें.

• आपके गर्भाशय और गर्भ के विकास में प्रोटीन काफी महत्वपूर्ण है.

• गर्भावस्था के अंतिम 6 महीने में 1 किलोग्राम प्रोटीन लें.

• अपने आहार में दूध, मूंगफली, मांस, मछली, अंडा, काजू, बादाम, पनीर, चीज, दाल आदि का सेवन करें.

2. कैल्शियम (Calcium):

• आहार में रोजाना 1500-1600 मिलीग्राम कैल्शियम जरूर लें.

• आपके और शिशु की हडिड्यों को मजबूती प्रदान करने में इसकी आवश्यकता पड़ती है.

• कैल्शियम युक्त आहार जैसे दूध, मक्खन, मांस, बाजरा, चीज, मेथी, बीट, अंगूर, तरबूज, तिल, दाल, अंजीर और उड़द हैं.

3. पानी (Water):

• पानी तो हर किसी के शरीर के लिए महत्वपूर्ण है. गर्भावस्था (Pregnancy) में आपके शरीर में कई तरह की आवश्यकताएं होती है. जिसकी भरपाई पानी से ही की जा सकती है.

• रोजाना 3 लीटर पानी पीना आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होगा. जबकि गर्मी के दिनों में इसकी मात्रा थोड़ी ज्यादा कर दें. यानी 2-3 ग्लास अतिरिक्त पानी लें.

• पानी की एक-एक बूंद आपकी गर्भावस्था को सुरक्षित बनाता है. इसलिए ध्यान रखें कि हमेशा स्वस्थ पानी ही पीएं.

4. विटामिन (Vitamin):

• हर गर्भवती के लिए पर्याप्त विटामिन का सेवन करना उचित है. क्योंकि ऐसी स्थिति में शरीर में विटामिन की मांग बढ़ने लगती है.

• आप ऐसे आहार का सेवन करें जो विटामिन की कमियों को पूरी करे.

• दूध, दाल व हरी सब्जियों में भरपूर विटामिन होती है.

5. आयोडिन (Iodine):

• आपके लिए प्रतिदिन 200-220 माइक्रोग्राम आयोडिन की आवश्यकता होती है.

• आयोडिन शिशु के मानसिक विकास में बेहद उपयोगी होता है. आयोडिन की कमी से शिशु में दिमागी रोग, वजन बढ़ने व महिला के गर्भपात की भी आशंका बढ़ जाती है.

• आयोडिन अनाज, दाल, मांस, अंडा, दूध व आयोडिन युक्त नमक का इस्तेमाल जरूर करें.

स्वस्थ बच्चे की चाहत तो हर मां की होती है. गर्भावस्था में पोषणयुक्त डाइट का ख्याल रखने पर आपके साथ बच्चा भी जरूर स्वस्थ होगा.

6. फोलिक एसिड (Folic Acid):

• पहली तिमाही में आप रोजाना 4 एमजी फोलिक एसिड लें. वहीं दूसरी व तीसरी तिमाही में 6 एमजी फोलिक एसिड लेना आपके लिए सही होगा.

• फोलिक एसिड सही मात्रा में लेने पर गर्भपात और जन्मदोष का खतरा नहीं रहता. इसका सेवन करने से उल्टियां भी नहीं आती.

• इसके आहार में दाल, राजमा, पालक, मटर, मक्का, काबली चना, केला, सोयाबीन, भिंडी, अनानास, संतरा, दलीया, हरी सरस व आटे की ब्रेड शामिल हैं.

7. जिंक (Zinc):

• आपके लिए प्रतिदिन 15-20 मिलीग्राम जिंक जरूरी है. क्योंकि जिंक की कमी के कारण भूख नहीं लगती.

• जिंक की कमी के कारण शारीरिक विकास बाधित होती है. त्वचा रोग की भी समस्या रहती है.

• हरी सब्जियां और मल्टी मिटामन सप्लीमेंट शरीर में शरीर में जिंक की कमी को पूरी करता है.

8. विटामिन सी (Vitamin C):

• विटामिन सी की आवश्यकता हमें रोजाना होती है. विटामिन सी अपके शरीर में आयरन को अवशोषित करने की क्षमता वृद्धि करता है.

• विटामिन सी मुख्य रूप से फलों जैसे संतरा, नींबू, अमरुद, पपीता, कीवी आदि में मिलता है.

• फलों और सब्जियों को लंबे समय तक संग्रिहत न करें. लंबे समय तक रखने से विटामिन सी नष्ट हो जाता है.

9. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate):

• कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देने के साथ ही शिशु को बढ़ने में मदद करेंगे. आलू, मक्का और सेम इसका अच्छा स्त्रोत है. आटे की रोटी, चावल व अनाज में भी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा रहती है.

• मीठे खाद्य पदार्थ आपको सामान्य कार्बोहाइड्रेट देते हैं. लेकिन शुरुआत में अत्यधिक ऊर्जा देने के बाद आपको कमजोर बना देगा. इसलिए धीमी गति से बर्न होने वाली चीजों का व्यवहार करें. जो आपके रक्त में इंसुलिन की स्थिरता को बनाए रखने में मदद करती है.

कुछ जरूरी बातें…

1. गर्भावस्था (Pregnancy) के दौरान आपको हर 4 घंटे के अंतराल पर कुछ न कुछ खाना चाहिए. आपको भूख नहीं भी लगी हो फिर भी गर्भस्थ शिशु के लिए आप 4 घंटे पर थोड़ा ही सही पर आहार जरूर लें.

2. प्रेगनेंसी के दौरान वजन बढ़ने की चिंता ना करते हुए सही खाने पर ध्यान देना चाहिए.

3. कच्चे दूध व शराब का सेवन बिल्कुल ना करें. धूम्रपान भी न करें.

4. रोजाना 200 मिलीग्राम से अधिक कैफिन लेने से गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है.

5. जितना हो सके आप ठंडी और कम मसालेदार चीजें ही खाएं.

6. प्रेगनेंसी (Pregnancy) के दौरान महिला के वजन में कम से कम 10-12 किलो की वृद्धि होनी चाहिए.

7. सब्जियों का सूप और जूस आपके लिए बहुत फायदेमंद होगा.

8. गर्भावस्था के दौरान आप गलती से भी उपवास ना करें.

9. ज्यादा तला हुआ खाना, फास्टफूड और तीखी चीजों से परहेज करना चाहिए.

10. स्वास्थ्य के मद्देनजर अपने डॉक्टर की सलाह से आयरन व विटामिन की गोलियां लेना ना भूलें.

गर्भावस्था (Pregnancy) बहुत नाजूक समय होता है. इस दौरान हर कदम फूंक-फूंक कर उठाना पड़ता है. थोड़ी सी भी ऊंच नीच आपके लिए बड़ी संकट खड़ी कर सकती है. इस दौरान सेहत का भरपूर ख्याल रखना सबसे अहम विषय है. क्योंकि मां के साथ शिशु की सेहत भी जुड़ी होती है. अगर आप थोड़ी सावधानी बरतते हुए अपने आहार (diet in pregnancy) पर ध्यान देंगी तो आपके साथ बच्चा भी स्वस्थ होगा. अगर आप हमारे सुझाव से सहमत हैं तो ‘योदादी’ के साथ अपने अनुभव को कमेंट कर जरूर शेयर करें. #प्रेगनेंसीडाइट